改掉这些吃饭习惯,可以多活20年!很多人都做错了

来源:意大利新华联合时报
美国国立衰老研究所(NIA)对多项研究结果综合分析认为,只需降低进食量,就能延年益寿。

美国塔夫茨大学营养专家苏珊•罗伯茨及其研究小组发现,食物摄入量减少25%的人,血液中好胆固醇明显升高,肿瘤坏死因子减少,胰岛素抵抗降低,整体血压更低。

简单地说,这项研究表明,只需少吃一点,不仅寿命轻松延长20岁,而且还没有衰老的痕迹。

饭量减1/3,可以这么做

有人会说,如果连吃饭都不能尽兴,生活还有什么乐趣呢?其实不然,能够克制自己的口腹之欲,活得健康,才会有更长久更持续的乐趣。

饭量减1/3,怎么个减法呢?

首先不是说让大家不吃,而是七分饱。

一般来说这种感觉就是“七分饱”:觉得胃里还没有装满,但可吃可不吃。当然,依靠感觉判断的前提是:不要吃太快!

人们摸索自己七分饱的饭量,需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记,那就是如果吃饭时间相对规律、固定,这顿吃了七分饱,第二餐之前是不会提前饥饿的。

再者,我们可以通过以下5个方法,来帮助我们降低食量,吃到“七分饱”。
1
饭前喝汤
饭前喝汤,有助于减少食欲,因为汤到胃里后,食欲中枢兴奋性会下降,饭量就会自动减少三分之一,使饱腹感提前出现。
2
细嚼慢咽
即吃饭一定要慢。胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间,因此,吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时,你所摄入的食物将比平时少。
3
吃完应该马上离桌
有的人吃得差不多了,坐在那里还不走,看着桌子上的好东西控制不住就又吃了,这样肯定就会多了。
4
不要怕剩菜剩饭浪费
有的人已经吃七八分饱了,可看到那么好的饭菜剩下太浪费了,就又拿起筷子想把它“打扫”干净。岂不知,这一“打扫”肯定就吃得太饱了。
5
多选择含纤维和水分较多的食物
蔬菜、水果、全谷食物和汤,这些食物可让人填饱肚子,因为它们占用了更多的胃部空间。

避免食用大量低纤维干食,如椒盐卷饼或饼干,这些食物容易吃得过多,而你却不会感觉到饱。

通过长期的减量,可以让人的心血管、肝肾、免疫力系统走出误区,进入良性循环,最终达到长寿、延迟衰老、对抗疾病的目的。

八大黄金吃饭法则

两餐间隔4至6小时
吃饭对于时间的把握很重要,如果两餐间隔时间太短,刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿,影响肠胃和消化,最佳间隔时间是4~6个小时,这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。
不要狼吞虎咽
一般早餐所用时间以15~20分钟为宜,午、晚餐以30分钟左右为宜。
每天尽量吃12种以上食物
食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。平均每天尽量吃12种以上的食物,每周25种以上。
喝汤也要吃肉
对于煲汤,很多人会说,营养全在汤里了,其实无论鸡汤、肉汤还是鱼汤,汤的蛋白质含量远不及里面的肉,要想营养均衡,喝汤也要吃肉哦。
食物换着吃
在选择食物时,同类型的食物可以在一段时间内换换,比如,你今天吃米饭,明天可以吃面条,而后天又可以吃小米粥、全麦馒头等。

再比如猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等可以互换;鱼、虾、蟹等可以互换;牛奶、酸奶、奶酪等可以互换,尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。
吃饭不要趁热吃
食道适宜的进食温度是10℃~40℃,耐受高温不超过60℃,一旦食物温度超过65℃便足以烫伤食道黏膜,时间久了,便会诱发食道病变。所以,热食、开水等食物,应该放置几分钟,等温度降到60℃以下再吃哦。
饭后甜点要少吃
不少人习惯饭后吃甜点,但甜点热量高,会额外增加能量摄入,容易肥胖,不利于自身健康。
饭后先休息半小时
很多人喜欢饭后立马去散步、运动等,其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做,包括吸烟、洗澡、运动、喝浓茶和开车等。

饭后半小时内,还是以休息为主,我们可以做一些小幅度的运动,比如擦桌子、扫地等。

吃太饱惹出多种病

吃得少一点,就能获得长寿与健康,科学家已经花了数十年时间研究得出了结论,咱们不妨再看一下吃太饱会引起什么样的严重后果。
1、吃太饱容易惹来癌
图为电影《滚蛋吧肿瘤君》剧照

当人体摄入的蛋白质或者脂肪过量,会给消化系统带来负担,而不能被很好消化的食物会长时间地滞留肠道中,很容易产生一些毒素甚至是致癌的物质,另外吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低,增加患癌概率。
2、吃太饱容易早衰
吃进去的食物在体内经消化代谢、氧化产生能量,但机体氧化反应中还会产生有害化合物—自由基,它能导致细胞损伤、动脉血管硬化,从而引发疾病、衰老,甚至死亡。

人体摄入的能量越多,产生的自由基就越多,人体老化的程度就越快。相反,少吃可以减少自由基的产生,从而延缓衰老。
3、吃太饱容易老年痴呆
吃太多,大脑中会大量产生一种叫做“纤维芽细胞”的生物因子,它会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大,促使脑动脉硬化、脑皮质血养供应不足、脑缓慢萎缩以及脑功能退化,最终会导致痴呆,从而缩短人的寿命。

日本有关专家还发现,大约有30%~40%的老年痴呆病人,在青壮年时期都有长期饱食的习惯。
4、吃太饱容易伤胃伤肠
如果胃始终处于饱胀状态,胃黏膜就不易得到修复的机会,胃大量分泌胃液,会破坏胃黏膜,屏障,产生胃部炎症出现消化不良症状,长期以往,还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。

此外,中国台湾科学家发现,脂肪堵塞在肠道里,会造成肠阻塞,大便黑色、带血。
5、吃太饱容易伤肾伤骨
饮食过量会伤害人的泌尿系统,因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出,势必加重肾脏的负担;还易使骨骼过分脱钙,患骨质疏松的概率会大大提高。
6、吃太饱容易引发肥胖
现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物,消化起来更加困难,多余的“营养物质”堆积在体内,其后果就是肥胖和一系列富贵病。

卫生计生委首席健康教育专家、心血管病专家洪昭光介绍,无数科学研究证实,肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等疾病。

再加上由此带来的并发症,可能达到上百种,非常可怕。


中国传统谚语称:

吃饭七分饱,
健康活到老。
若要身体安,
三分饥和寒。

科学家花了几十年时间,
用数据证明了这一点:

饭量减1/3,
多活20年。

道理简单,
效果不俗!
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